Tabata är en form av högintensiv intervallträning som är utarbetad av forskare. Man blandar högintensiva övningar med kort vila under 4 minuter eller annan förutbestämd tid
Varje träningsrunda innehåller 8 repetitioner som du utför i 20 sek med vila i 10 sek mellan varje repetition. Tabata kan kombineras med andra mer traditionella träningsformer exempelvis konditionsträning och styrketräning.
Effekterna av Tabata-träning blir snabbt mätbara då man på kort tid kan förbättra konditionen och muskelstyrkan.. Du kan träna Tabata var och när som helst, tillsammans men andra i träningslokalen, ute i naturen, ensam hemma, på hotellrummet. Det kan vara lagom att börja med två pass per vecka för att sedan utöka till 4 pass per vecka.
Regelbunden Tabata träning har följande fördelar:
Ökar konditionen
Ökar muskelstyrkan
Aktiverar muskelns alla muskelfibrer
Ger förbättrad syreupptagningsförmåga
Bra för hjärta och lungor, motverkar hjärt- och kärlsjukdomar
Ökar ämnesomsättningen (metabolismen)
Ökar fettförbränningen
Bra mot övervikt
Förbättrad blodsockerbalans
Förbättrad insulinkänsligheten vilket motverkar det metabola syndromet och diabetes typ 2
Tidsintensivt
Högintensiv träning bryter ner glykogenförråden i musklerna snabbt vilket musklerna kompensera genom att ta energi i form av glukos från blodet. Musklerna aktiveras mycket mer vid högintensiv träning (70 – 80 %) än vid lågintensiv träning (20 – 30 %). Studier har också visat att syreupptagningsförmågan ökar för de flesta vid högintensiv träning Effekten verkar dock vara individuell. Generna tycks också påverka hur bra du svarar på högintensiv träning.
Träningsformen togs fram av den japanska forskaren Doktor Izumbi Tabata när han utvärderade olika träningsformers effekt på speedskatinglandslaget i Japan. Han publicerade sina studier i slutet av 90-talet. Träningsformen visade sig ha mycket bra effekt på konditionen samt mjölksyreträningen. Den 4 minuter långa träningsformen visade sig ha bättre effekt än en timmas lågintensivträning, såväl på det anaeroba som aeroba energisystemet. Den stora skillnaden mot andra träningsformer var att man på väldigt kort tid kunde uppnå väldigt stora effekter.
Tabata övningar
Du kan tillämpa Tabata på egentligen alla träningsformer, och det är bra om du kombinerar övningar som innehåller stora muskelgrupper. Exempel:
Armar och ben
Alternera armhävning ända ner i marken med benböj med rak rygg, à 20 sek varje muskelgrupp, vila 10 sek
Mage
Situps à 20 sek varje övning, vila 10 sek
Löpning
Löpning (rak eller backig terräng) à 20 sek max rusch, vila 10 sek
Cykling
Cykling/Spinning à 20 sek max rusch, vila 10 sek
Hitta på egna övningar à 20 sek, vila 10 sek
Kombinera flera olika 4 min rundor enligt ovan under samma träningspass.
Kombinera gärna övningar som innehåller två eller flera olika muskelgrupper i varje runda, träna högintensivt, med kort vila mellan varje muskelgrupp. Återupprepa övningarna i 4 min.
Du ska köra 100 % och vara rejält trött och utpumpad efter ett Tapata pass för att få bästa resultat!