De flesta vuxna behöver sova mellan 6-8 timmar per natt.  Ju mer aktiva vi har varit på dagen, desto mer sömn behöver vi på natten. Det har visat sig att kvinnor har ett något större sömnbehov än män. Om vi får sova fritt sover kvinnor ungefär 20 minuter längre än män. Vi sover också lite mer på vintern än på sommaren då mörker gör att vi utsöndrar mer av sömnhormonet melatonin som gör oss trötta. År 2000 var den genomsnittliga sömntiden ungefär 7,5 timmar per natt. Undersökningar har visat att 10 år senare hade den genomsnittliga sömntiden minskat med femton minuter till 7 timmar och femton minuter. Om man känner sig utvilad på dagen har vi antagligen fått den sömn vi behöver.

Vid sömnbrist stiger blodtrycket och immunförsvaret försämras. En studie visade att personer som sov mindre än 7 timmar om dygnet löpte tre gånger så hög risk att bli förkylda jämfört med de som sov mer än åtta timmar.

Undersökningar i såväl laboratoriemiljö som epidemiologiska studier visar på sömnens betydelse för att kunna behålla en optimal vikt.

Sömnbrist stimulerar aptiten och gör oss mer benägna att välja äta onyttiga livsmedel. Det beror på att vid för lite sömn utsöndras mer ghrelin som stimulerar aptiten och samtidigt dämpas produktionen av leptin, ett ämne som reglerar hur fort vi blir mätta.

En undersökning visade till exempel att två nätter med för lite sömn ledde till att personerna i testgruppen utsöndrade en  kombinationen av dessa ämnen vilket leder till att vi känner oss hungrigare än vad vi är, och inte blir mätta innan vi ätit för mycket. Sömnbristen är därför en stor hälsorisk eftersom den kan leda till viktuppgång, högt blodtryck, och hjärtsjukdomar.

• Sömbehovet kan variera, men studier visar att sju timmar är ganska lagom för de flesta. Färre timmar sömn har associerats med en högre dödlighet, men vissa klarar sig bra med mindre sömn. En ny studie har dock visat att om man känner sig pigg på dagen så har man fått tillräckligt med sömn även om man bara sover sex timmar per natt.

• Undvik att träna tidigare än tre timmar innan sänggående. En god sömn kräver nämligen att kroppstemperaturen är relativt låg. Efter träning är kroppstemperaturen förhöjd i flera timmar efteråt.

• Undvik att äta senare än två timmar innan vi går och lägger oss eftersom mat kan leda till att kroppen stimuleras. Det är å andra sidan heller inte bra att gå och lägga sig hungrig. Försök hitta en matrutin på kvällen som fungerar för dig.

• Undvik stimuli som koffein och alkohol innan sänggående. Dessa drycker leder till att de flesta sover dåligt, och alkohol stimulerar dessutom aptiten.

Ångest, oro och depression är vanliga orsaker till dålig sömn. Sömnproblem hänger också ofta samman med stress.

Andra saker som kan påverka är intaget av koffein och alkohol.
Koffein gör det svårare att somna eller behålla sömnen. Koffein har en halveringstid i din kropp på ca 6 timmar, så om man dricker något som innehåller koffein på eftermiddagen eller kvällen, finns det kvar en hel del i kroppen när vi går och lägger oss.
Alkohol kan ibland underlättar insomnandet men när alkoholen förbränns väcker kroppen dig. Många upplever att de vaknar under natten eller får oroligare sömn samt att de vaknar för tidigt på morgonen.

 

Tips för en god sömn:

1. Regelbundna tider
   Håll ungefär samma lägg- och stig upp-tider. Du stöttar din kropps biologiska klocka om du håller dig till regelbundna tider (+/- 1 timme) alla dagar i veckan, även helger.

    

2. Var aktiv och rör på dig under dagen.
   För en god sömn behöver vi vara vakna  och aktiva resten av tiden. Om man har sömnproblem behöver man tänka på att en skön eftermiddagstupplur minskar sömnbehovet den kommande natten och kan medföra att man har svårt att somna eller att man vaknar under natten eller tidig morgon.

    

3. Dagsljus
   Vår biologiska klocka styrs i hög grad av ljuset. För att somna gott på kvällen kan det vara till stor hjälp att vistas ute i dagsljus under dagen.

    

4. Varva ner innan sänggåendet
   Kroppen behöver tid för att varva ned och förbereda sig för sömn. Avsluta gärna dagen i god tid före det att du vill sova; varva ner och gör lugna aktiviteter fram till sänggåendet.

Det finns flera örter som kan vara till hjälp vid sömnbesvär. Den mest använda är valerina. Även kamomill och citronmeliss och lugnande och rogivande effekt. Man kan också dricka grönt te. Även grönt te innehåller koffein, men det innehåller även teanin, som har en lugnande effekt.