Råg har odlats som föda i Sverige sedan medeltiden. Säden har kokats till gröt och bakats till mjukt bröd, tunnbröd och knäckebröd. Fullkornsråg dominerade länge, men på 1900-talet kom skrädkakor och limpor på siktat rågmjöl, bestående enbart av kornets kärna och inte det grova skalet. Till skillnad från andra sädesslag så är siktat rågmjöl relativt fiberrikt då fibrerna är spridda i hela kornet. Hela kornet är fiberrikt och fullkornsråg innehåller även mer fiber än andra fullkornsmjöl.

Fibrerna är också till stor andel lösliga fibrer, vilket sänker GI-värdet och kolesterolvärdet samt bidrar till tarmens hälsa. Rågens lösliga fibrer fermenteras i tarmen och göder nyttiga bakterier.  Vid fermentering av de lösliga fibrerna bildas kortkedjiga fettsyror som har positiva effekter på bland annat immunsystem.
Råg innehåller också olösliga fibrer och som verkar lokalt i tarmen, påverkar hjärnans aptitreglering, motverkar förstoppning och skyddar mot tarmcancer.

Råg lämpar sig också bra i surdegsbröd. Surdegsjäsningen bildar mjölksyra som sänker GI-värdet och underlättar kroppens upptag av mineraler som järn och zink.

Råg har också en positiv effekt för att minska prostatacancer hos män. År 201o gjordes en studie på 17 svenska män med prostatacencer. Eftera att i sex veckor ha ätit en kost där 50% av energiintaget bestod av råg i form av knäckebröd, mjukt fullkornsbröd, rågflingor och råggröt så sjönk PSA-värdet med 14 procent hos männen. Ett lägre PSA-värde visar att tumören blivit mindre. Insulinhalten i blod och urin var dessutom betydligt lägre än när männen fick en diet med vete och kostfiber i motsvarande mängd som i rågdieten. Troligen är det det lägre insulinpåslaget som har betydelse då höga insulinkoncentrationer i blodet ökar risken att dö i prostatacancer.

En annan fördel med råg är att det ger lång mättnadskänsla och motverkar fetma. I försök har man sett att personer som äter råggröt eller rågbröd till frukost äter mindre till lunch. Om man själv fick välja hur mycket man skulle äta till frukost åt man också mindre energimängd till frukost än om man åt produkter med vete.
Råg ger helt enkelt ingen topp i blodsockret och en långsam utplaning av blodsockerkurvan.