GI-metoden och GI för nybörjare

Glykemiskt index – GI

GI-metoden handlar om att välja livsmedel med ”långsamma kolhydrater”. Långsamma kolhydrater har ett lågt GI.

GI-tabell

I en GI-tabell ser du GI för olika livsmedel och tips för hur du lär dig att välja rätt livsmedel med lågt GI:

• GI-tabell

Lågt GI bättre för synen

En kost med lågt GI minskar risken för degenerativa sjukdomar i ögat. De som åt en kost med högt GI löpte 49% ökad risk att drabbas av avancerad makuladegeneration.

Vår kropp är inte anpassad för äta en kost med en hög andel av snabba kolhydrater. Ett intag av för mycket snabba kolhydrater gör att blodsockernivån stiger snabbt. Kroppen reagerar genom att släppa ut för mycket insulin för att hinna ta hand om allt socker. Resultatet är att blodsockret minskar snabbt igen och vi blir återigen sugna på något sött.

GI anger hur snabba kolhydrater är

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur blodsockernivån påverkas över tiden av en bestämd mängd livsmedel. GI är alltså ett sätt att klassificera hur olika livsmedel påverkar blodsockersvaret. Värdet normaliseras mot en given mängd av ett annat livsmedel. Ofta sägs vittbröd ha 100.

Ett livsmedel med lågt GI kommer ge en lägre blodsockernivå under längre tid. Blodsockernivån blir jämn och lugn vilket kroppen mår bra av. Om GI är högt kommer blodsockret att stiga snabbt men också gå ner snabbt.

Vi mår bäst av en jämn blodsockernivå

För höga insulinvärden mår kroppen inte bra av. Inte heller mår vi bra av pendlande blodsockervärden. När blodsockervärdet snabbt sjunker blir humöret sämre och man upplever ett tydligt sötsug. Resultatet blir att man stoppar i sig mer kalorier än kroppen egentligen behöver vilket ökar risken för övervikt och fetma.

Pendlande insulinvärden sliter på kroppen och kan resultatera i en störd ämnesomsättning som antingen inte arbetar alls eller arbetar på maximal nivå.

Störd ämnesomsättning fodrar mat med lågt GI

Pendlande blodsockervärden är när det upprepas gång på gång skadligt. Kroppen svarar, som ett skydd eller p.g.a. skador, med att minska känsligheten för insulin.

Den minskade insulinkänsligheten gör att sötsuget efter sockerpeakarna kommer bli ännu värre. Den drabbade tvingas att äta mer snabba kolhydrater för att få samma effekt och en självdestruktiv cirkel har skapats.

Risken för övervikt, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar ökar nu snabbt.

GI och GI-metoden i ett nötskal

GI-metoden går ut på att man äter långsamma kolhydrater som förbränns sakta. Långsamma kolhydrater åt människans föregångare redan innan människan fanns och vår kropp är väl anpassad för denna kost.

Från högt till lågt

Ett livsmedel med ett GI lägre än 55 anses ha lågt GI.

Medelhögt GI får från 56 – 69.

Livsmedel med 70 eller högre GI har ett högt sådant.

Långsamma kolhydrater har ett lågt GI. Ju lägre GI som ett livsmedel har under ju längre tid kommer energin att fördelas över tiden. Det innebär att vi får en lugn och jämn blodsockernivå.

GI utgår inte omedelbart från vad livsmedlet innehåller. Istället mäter man hur det påverkar glukosnivåerna i blodet. Metoden togs fram av Dr David J. Jenkins vid University of Toronto 1981.

1. Fullkorn har lågt GI.
2. Mer fibre ger lägre GI.
3. Ät mer frukt, bär och grönsaker.
4. Tillsätt ärtor, linser och bönor till soppor, grytor och andra maträtter.
5. Yogurt, vinäger och annat surt försenar magsäcktömningen och minskar därför måltidens GI.

En fördel med att äta mat med ett lågt GI är att kroppens insulinsystem inte i onödan belastas. Alla människor kan må bra av att äta mat som inte kräver för höga insulinnivåer. För diabetiker är frågan ännu viktigare.

GI är nyttigt

Forskning har visat att en kost med ett lågt GI är bra för hälsan:

• Lägre blodfetter.
• Bättre tandhälsa.
• Du är mätt under längre tid.
• Ökad uthållighet.

Många menar också att en kost med lägre GI minskar sötsug och ger ett jämnare humör. Det är därför en kost som särskilt kan rekommenderas till de som har problem med humöret eller lider av en sjukdom där humöret påverkas.

Rätt GI för hela måltiden

Viktigast när man använder GI-metoden till vardags är att kombinera livsmedel med olika GI. Långsamma kolhydrater som bönor, ärtor, korn, linser och fullkorn kan kombineras med livsmedel som har ett högre GI.

Lågt GI + Högt GI = Medel GI.

Det viktigaste är inte att du slaviskt följer GI för varje livsmedel utan att du istället har en hög andel av långsamma kolhydraterna i varje måltid. Du kan sedan även ha några livsmedel med snabba kolhydrater.

Problem med att räkna GI

Att det är bra att äta kolhydrater med mycket kostfiber och fullkorn är välkänt helt oberoende av GI-metoden. Att långsamma kolhydrater är bättre för oss än socker är självklart för de flesta. GI-metoden är en praktisk metod för att hjälpa oss konsumenter att välja rätt mat, men GI-metoden ger aldrig hela sanningen. Det gäller att inte tro att GI-metoden är mer än vad den är.

GI-metoden hjälper dig att välja mat som ger ett långsammare glukosnivåer i blodet och ingenting annat. Den säger ingenting om halten vitaminer, mineraler, antioxidantia, typ av fetter eller sammansättning av proteiner. GI-metoden befattar sig bara med kolhydrater.

En del grönsaker kan ha ett högt GI. Detta innebär inte att grönsaker är dålig mat. Nästan alla grönsaker är kraftigt hälsosamma och har en låg total mängd snabba kolhydrater. Även om GI är högt blir effekten per portion mycket begränsad eller obefintlig. Det samma gäller för frukt.

Fruktsocker smakar sötare än socker men har ett mycket lågt GI (ca 30) eftersom en omvandling till glukos först ska ske i levern. Fruktsockret är viktigt för hur snabbt vi klarar av att tänka. Ät därför gärna frukt.

Livsmedel med en massa onyttigt mättat fett fulla av kalorier och hälsorisker kan fortfarande ha ett lågt GI. Trots det är dessa livsmedel onyttiga.

Högt GI ger sämre sömn

En kost med kolhydrater med ett högt glykemiskt index (GI) ger sämre sömn jämfört med en kost med lågt GI visade det sig i en studie. En måltid med lågt GI fyra timmar innan sänggåendet visade sig vara bäst det bästa när det kom till sömnen.

För att undersöka hur kolhydrater påverkar sömnen lät University of Sydney friska frivilliga äta en måltid med lågt respektive högt GI (glykemiskt index). Forskarna lät frivilliga antingen äta en måltid med högt GI eller lågt GI. De jämförde även när testdeltagarna åt måltiden en respektive fyra timmare före sänggåendet.

Vinegrette

En vinegrette är mager och smakrik. Den sura vinägern minskar dessutom GI för måltiden.

Bäst sömn uppnåddes när testdeltagarna åt en måltid med lågt GI fyra timmar innan sänggåendet. En måltid med högt GI försämrade sömnen.

Forskningen publicerades i American Journal of Clinical Nutrition.

GI-metoden ger bättre idrottsresultat

Forskare vid University of Hertfordshire menar att GI-metoden kan förbättra idrottsresultat. Forskarna undersökte om livsmedel med högt eller lågt GI hade bäst effekt vid 16 km (10 mile) löpning. Lågt GI gav bättre resultat.

– Förbättringar i resultat gick bara att se när kolhydratladdningen hade lågt GI. Mekaniskmen bakom detta kan bero på en ökning i blodsocker genom hela testet, menar Dr Peter vid Jones University’s School of Life Sciences.

I ett annat forskningsprojekt visade det sig att blandade kolhydrater var bättre än bara en kolhydrat i sportdrycker:

– Detta är viktigt eftersom om du dricker en kommersiell sportdrink kan du bara få i dig 70 g maltodextrin per timme, vilket kanske inte är tillräckligt för att maximera din prestation. Men om du också tar tillskott av t.ex. fruktos kan du öppna två kanaler och öka mängden tillgänglig glukos, förklarar doktoranden Nick Tiller Jones University’s School of Life Sciences.

Standard för GI

December 2006 kom en standard för GI. Det är välkommet genom att GI använts för att lyfta fram livsmedel samtidigt som ett standardiserat sätt att mäta inte funnits. Det var Standards Australia som tog tag i problemet.

Standarden har skickats till International Standards Organisation (ISO) och den kan därför anpassas och användas i samtliga länder anslutna till ISO. En svensk anpassning kan med andra ord förväntas komma med tiden.

GI-metoden testades på gravida

Glukos är kritiskt för fostrets tillväxt och australiska forskare undersökte därför om GI-metoden hade positiv inverkan på fostrets tillväxt. En grupp gravida fick rådet att följa GI-metoden medan den andra gruppen åt en kost med högre glykemiskt index.

62 kvinnor var med under hela studien. 32 av dem fick rådet att välja mat med lågt GI-värde medan 30 stycken åt en kost med ett högre glykemiskt index. Resultatet följdes upp genom att jämföra storleken på fostret. Teorin är att en bättre tillväxt på fostret är en indikation på att fostret fått mer näring eller på ett mer effektivt sätt.

Kvinnorna som följde GI-metoden födde barn som var tyngre. Andra mätvärden var också bättre för de barn vars mödrar hade följt GI metoden under graviditeten. Forskarna menar därför att barnen kan löpa mindre risk för att drabbas av kroniska sjukdomar senare i livet.

Forskningen är publicerad i American Journal of Clinical Nutrition och genomfördes vid Illawarra Area Health Service and Wollongong Hospital i Australien.

GI-metoden är bra för hjärtat

GI-metoden är bäst för att gå ner i vikt och ähjärtat enligt en undersökning gjord vid University of Sydney och som publicerades i Archives of Internal Medicine. Studien pågick under 12 veckor och var slumpmässig och kontrollerad studie med parallella grupper. Studien visade att GI-metoden är bäst för hjärtat och för viktnedgången.

129 överviktiga eller kraftigt överviktiga unga vuxna mellan 18 – 40 år hamnade slumpmässigt i en av fyra grupper. Två av grupperna åt mycket kolhydrater medan de övriga två åt mycket protein. En grupp bland kolhydratgrupperna respektive proteingrupperna åt kolhydrater med högt GI-värde.

Bland de två grupper som åt kolhydrater gick den grupp som följde GI-metoden ner dubbelt så mycket i fett. Effekten var starkast hos kvinnor. Gruppen som följe Atkinson gick ner lika mycket i vikt som de som följde GI-metoden.

Även om effekten på viktnedgången var jämförbar mellan de som följde GI-metoden respektive Atkinson visade det sig skillnaden för hjärtat var stor. De som åt mer protein, d.v.s. följde Atkinson, och de som åt mat med högt GI-värde (t.ex. socker och vittbröd) ökade andelen dåligt kolesterol (LDL). En ökad mängd dåligt kolesterol ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Gruppen som följde GI-metoden och åt mycket protein fick inte en ökning av LDL-värdet på samma sätt.

– Vår upptäckt föreslår att GI, och inte bara den totala energimängden man äter, påverkar viktnedgång, förklarar professor Joanna McMillan-Price vid University of Sydney Human Nutrition Unit.

– Vi upptäckte att en försiktig reduktion av GI-värdet i kosten ökar nedgången i kroppsfett och särskilt hos kvinnor. En diet baserad på lågt GI-värde och fullkorn tenderar att vara bättre för hjärtat och maximerar riskminimeringen för hjärt- och kärlsjukdomar – särskilt om man äter mycket protein, avslutar Joanna McMillan-Price.

GI jämfördes mot lite fett i kosten

En studie som pågick 1,5 år jämförde viktminskning med lågt glykemiskt index (GI) mot lite fett i kosten. Både grupperna nådde samma resultat men för patienter med höga insulinnivåer var GI-metoden bättre.

I studien deltog 73 personer mellan 18 och 35 år som hade ett BMI över 30 (fetma) och i övrigt var friska. För de som följde GI-metoden skulle kolhydraterna vara långsamma och 40% av den totala energin komma från dessa, 25% från protein och 35% från fett.

De som skulle banta genom att dra ner på fettet blev resultatet att 55% av energin kom från kolhydrater, 20% från protein och 20% från fett. Båda grupperna fick dagligen i sig ungefär lika mycket energi, 1600 kalorier. Samma slutresultat när de kom till viktminskning uppnåddes för båda grupperna.

För de som hade höga insulinnivåer var GI-metoden emellertid bättre. Dessa minskade 5,8 kg jämfört med de som hade höga insulinnivåer och istället för de som minskade på fettet. GI-metoden utvecklades från början avsedd för patienter med diabetes och går just ut på att äta långsamma kolhydrater vilket ger jämna insulinnivåer utan toppar och dalar.

Studien genomfördes vid Children’s Hospital Boston.

Glykemisk belastning förklarar GI

Glykemisk belastning (GL) är en uppskattning av hur stor inverkan en portion av ett givet livsmedel har på blodsockernivån. Massan (vikten) av kolhydraterna i en portion multipliceras med GI och delas sedan med 100. 1 enhet GL motsvarar den blodsockerhöjande effekt som 1 g rent glukos har.

Glykemisk belastning tar med andra ord hänsyn både till GI och mängden kolhydrater. Detta undviker missuppfattningar där livsmedel med ett högt GI, men som innehåller mycket lite kolhydrater, påstås vara dåliga att äta.