Att träna och bli stark i bål och ryggmuskulatur är viktigt för att förebygga ryggbesvär.
Här är exempel på stärkande övningar:
1. Bäckenlyft: Lägg dig på rygg. Placera fotsulorna på golvet och armarna snett utåt sidan. Spänn upp i magen och sätesmuskulaturen. Lyft bäckenet upp från golvet tills du ligger på skulderbladen, håll 2 sekunder och sänk igen. Vill du göra övningen mer utmanande kan du lägga armarna på bröstet eller endast ha ett ben i marken vid övningen
2. Benfällning: Ligg på rygg med böjda knän och armarna ut åt sidan. Fäll benen ut åt sidan och använd magmusklerna för att dra upp dem igen samtidigt som du pressar ländryggen mot underlaget. Känn att du får en stödjande effekt i ryggen när benen går från sida till sida.
3. Krumma/svanka: Stå på alla fyra. Krumma ryggen, håll 2 sekunder. Svanka sedan ryggen och håll 2 sekunder.
4. Fyrfota diagonallyft: Stå på alla fyra. Spänn och stabilisera upp i mage och ländryggen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet tills de är en förlängning av kroppen. Håll bäckenet och ländryggen stilla under hela rörelsen. Upprepa med motsatt arm och ben.
5. Ryggliggande bensträck: Ligg på rygg med 90° i höfter och knän. Dra in naveln och pressa svanken mot golvet. Sträck ut ena benet. Andas in och böj och häv benet till startpositionen igen, sträck ut andra benet. Undvik att svanka i korsryggen. Sänk inte benet längre än att du klarar att hålla ländryggen i golvet.
6. Plankan: Stå på tår och armbågar och håll en rak linje i ryggen. Stabilisera kroppen i denna ställningen och håll i 20-30 sekunder. Vila lika länge och upprepa. Upplevs övningen för tuff, går det bra att stå på knäna istället för tårna.
För vem är övningar lämpliga, och när är övningar olämpliga?
Övningarna är lämpliga för de flesta med ländryggbesvär. Det är bra grundövningar för att träna upp stabiliteten och rörligheten i bål och ryggmuskulatur.
Övningar är olämpliga om smärtan blir väldigt intensiv vid träning. Viss smärta går bra vid träning om den bedöms som acceptabel. Om smärtan förvärras av övningarna, och du får en ökad smärta över tid, så bör du sluta med övningarna. Du bör då få en individuellt anpassad träning och rehabilitering.