Kolhydrater och GI
Kolhydraters uppbyggnad
Kolhydraterna från maten bryts ner till monosackariderna glukos, fruktos och galaktos. Den största delen utgörs av glukos. Det är i denna form som kolhydraterna kan transporteras i blodet för komma till den plats i kroppen där de behövs.
Kolhydraterna behövs i kroppen exempelvis för att ge energi till kroppens celler och transporteras till musklerna eller levern där kolhydraterna kan lagras som glykogen. Glykogenet i musklerna måste användas till energi i den aktuella muskeln eftersom dessa kolhydrater inte kan komma ut i blodet igen. Glykogenet som lagras i levern kan däremot komma ut i blodet i form av glukos och leverglykogenets uppgift är därför att reglera blodsockret. Fruktos och galaktos transporteras via portådern till levern där de kan byggas om till glukos. Detta gör att även dessa typer av kolhydrat till slut kan komma musklerna till godo.
Mängden kolhydrater som finns lagrade i musklerna avgör till stor del din uthållighet. Vid lågintensivt arbete klarar sig kroppen på att använda fett och kolhydrater parallellt men ju högre intensiteten blir desto större del av energin tas från kroppens lagrade kolhydrater. Problemet är att vi bara kan lagra några 100 gram kolhydrater i muskler och levern samtidigt som vi kan lagra nästan obegränsat med fett. Om en vasaloppsåkare går in i väggen med 1 mil kvar av loppet är det för att kolhydratlagren är slut, trots att åkaren har 10.000-tals kalorier kvar lagrade som kroppsfett.
GI
Olika typer av kolhydrater påverkar blodsockret på olika sätt beroende på hur snabbt nedbrytningen till glukos går, samt om kolhydraterna måste byggas om från fruktos eller galaktos till glukos. För att mäta hur snabbt ett visst livsmedel höjer blodsockret används indexvärdet GI som baseras på blodsockerkurvan två timmar efter ett intag av 50 gram kolhydrater från olika livsmedel. Ju högre GI-värde ett livsmedel har desto snabbare höjer det blodsockret.Om du äter "snabba" kolhydrater, d v s kolhydrater med högt GI, så kommer glukoshalten att stiga snabbt i blodet. Följden blir att mycket insulin utsöndras och blodsockret kommer då snabbt att sjunka till en låg nivå. Detta ger i sin tur upphov till hungerkänslor och ett "sug" efter mer mat. överskottet av glukos i cellerna kommer dessutom att avsättas som fettvävnad.
Om du däremot äter "långsamma" kolhydrater, d v s kolhydrater med lågt GI kommer glukoshalten att stiga långsammare i blodet. Följden blir en jämnare utsöndring av insulin. Du kommer att känna dig mättare längre och känna ett minskat behov av att småäta.
Det finns ett antal faktorer som påverkar GI hos en måltid: ´
Kolhydraternas sammansättning - Mer komplexa kolhydrater t ex stärkelse i pasta har lägre GI än enklare som t ex vanligt socker i godis.
Mängden fett i en måltid - Om fett intas samtidigt som kolhydrater kommer kolhydraterna att tas upp långsammare i mag-tarmkanalen. Resultatet blir ett lägre GI. Detta kan utnyttjas genom att i samband med intag av kolhydrater äta nyttiga fetter, som exempelvis fet fisk.
