Fett

mättade och omättade fettsyror

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot lättmargarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt!

Varför behöver vi fett?

Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ. Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Läs mer under rubriken Fleromättat fett – omega 3 och 6, till vänster på sidan.

Olika typer av fett

Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Läs mer om fettsyror i Fakta om fett, på länken till höger på sidan. De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar. Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfetter är omättade fettsyror som kemiskt förändrats så att de liknar mättade fettsyror. Transfetter bildas när växtoljor härdas för att fettet ska bli hårdare. Transfetter höjer det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett.

Mättat fett

Kemiskt uppbygt av raka molekyler. är hårt i rumstemperatur. Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel

fet mjölk och fil
smör och Bregott
ost
fett kött och charkprodukter som korv och bacon
grädde, glass och bakverk
choklad
kokos- och palmolja. Det finns även nyttiga mättade fetter. De kallas MCT-fett och återfinns bland annat rikligt i kokosfett. MCT-fett kan faktiskt minska fettlagringen samtidigt som det har massor av energi. MCT-fett upptas snabbt av kroppen, kan användas som energi och lagras inte som underhudsfett. MCT-fett passar bra för de som tränar och vill bygga samtidigt som de går ner i fett. Det lättaste sättet att få i sig MCT-fett på är genom att äta kokosfett. Det är dessutom rikt på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Man kan även steka i kokosolja vilken även klarar högre temperaturer än rapsolja. Undvik kokosfett i koncentrerade former och välj extra virgin.

Enkelomättat fett

Uppbygt av molekyler som är böjda till sin form. är mjukt vid rumstemperatur. Enkelomättat fett hjälper till att minska halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Enkelomättat fett finns till exempel i

olivolja och oliver
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
avokado
kyckling.

Fleromättat fett

Uppbygt av molekyler med krokig form. är mjukt vid rumstemperatur. Fleromättat fett innehåller livsnödvändiga essentiella fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv. De viktigaste fleromättade fetterna är omega 3 och omega 6. De finns i till exempel

fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
solros- och majsolja
olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
sesamfrö och sesamfröolja
linfrö och linfröolja
valnötter.

Hur mycket fett behöver vi?

Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kiloJoule), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett inte mättar så bra men innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma. Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket. Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett. För de flesta är det därför viktigare att tänka på att minska på det mättade fettet än att äta mindre fett generellt. Hur kan jag välja rätt sorts fett? Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat:

Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
Använd lättmargarin på smörgåsen i stället för smör eller Bregott.
ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
ät mindre ”osynligt” fett, genom att välja nyckelhålsmärkt mjölk, matfett, ost, korv och andra charkprodukter.
Använd mindre ost och grädde i maten.
Skär bort synligt fett från till exempel skinka, kassler och entrecôte.
Koka eller ugnsstek maten i stället för att steka i stekpanna.
Släng bort stekfettet i stället för att hälla det på maten.

Vad är kolesterol?

När fettet från maten bryts ned och tas upp i blodet omvandlas det till mindre partiklar, bestående framförallt av triglycerider och kolesterol. Merparten av kolesterolet transporteras ut till kroppens vävnader i proteinpaket som kallas LDL (low density lipoprotein). LDL-kolesterolet ökar risken för åderförfettning, vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom och kallas därför ofta för det onda kolesterolet.
överblivit kolesterol från cellerna tas upp och transporteras tillbaka till leverna av en annan sorts proteinpaket som kallas HDL (hig density lipoprotein).HDL kallas det goda kolesterolet eftersom höga halter av HDL-kolesterol skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom.